【一人暮らし必見】健康をキープする食品10選

【一人暮らし必見】健康をキープする食品10選

どうも、こや丸です!

今回は、一人暮らしの食生活に役立つ情報をお届けしたいと思います。

一人暮らしを始めた頃、自炊を心がけていたのですが、
仕事が忙しくなるにつれて、だんだんと作らなくなりました。

自炊をしなくなると、どうしても外食やコンビニ弁当が増えて、
体調を崩してしまうこともあります。
また、どの食材を買ったら良いか毎回考えるのも億劫でした。

しかし、自分で色々調べていく中で
あまり手間暇かけることなく、必要な栄養を摂取できる食品が分かってきて、
今ではスーパーで、あまり迷うことなく食材を選ぶことができるようになりました。

今回は、自炊が苦手な方が「スーパーでどの食材を買ったら良いかわからない」
という悩みを解決します。

自炊できない原因の1つ「何を買えばいいかわからない」

作るのが面倒なのは、もちろんですが
「そもそも何を買えば、健康に空腹を満たせるかわからない」
というのが、よくある悩みだと思います。

買い物リストがあれば、食材で悩まない

「少なくとも、毎回これは購入する!」と決まっている食材があれば、
スーパーであれこれ考えなくても、ルーティーンとして迷わない買い物ができます。

健康をキープするために毎回買っている食材10選

では、実際何を買ったら良いか。
僕がよく買う食材はこちら。

  • 【果物】バナナ
  • 【たんぱく質】卵
  • 【発酵食品】納豆
  • 【発酵食品】ヨーグルト
  • 【ナッツ類】アーモンド
  • 【ナッツ類】くるみ
  • 【野菜】かぼちゃ
  • 【野菜】ブロッコリー
  • 【缶詰】ツナ
  • 【缶詰】サバの味噌煮

もちろん、お米やお肉も食べますが、
一人暮らしだとそれ以外の食品が不足がちです。

まずは、この10選の食材について
それぞれ詳しく見ていきたいと思います。

バナナ

まずは、バナナ。

朝食に向いている果物で欠かせません。また、寝る前に食べるのも良いとされています。

バナナにはカリウムが多く含まれ、余分な塩分を排出してくれます。
したがって、高血圧対策にもなります。

また、必須アミノ酸であるトリプトファンも含まれており、
脳内の神経伝達物質であるセロトニンの生成に役立ちます。


セロトニンの不足は睡眠障害やうつ病の原因でもあるので、
バナナを食べて心身共に健康に過ごしたいですね!

保存が効く、ドライフルーツのバナナチップスも常備していると
バナナを買い忘れた時に便利でしょう。

次は、卵。

卵はとても栄養価が高いうえ、安価で手に入るため、
一人暮らしに限らず、オススメの食品です。

ビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、酵素など
1日に必要な栄養が豊富に含まれています。
(卵で取れないのは、ビタミンCと食物繊維くらい)

これは、毎日食べるしかない!

納豆

次は、納豆。

納豆には、5大栄養素が全て含まれています。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ミネラル
  • ビタミン

そのため、免疫を高めることができ、
風邪など病気にかかりづらく、たくましい身体を作ることできます。

また、食物繊維も含むため、

  • 腸の調子を整える
  • コレステロールの吸収を抑える

などの効果もあります。

僕はたまにネギ、生姜、ミョウガのセットを買って
混ぜて食べています。

ヨーグルト

次は、ヨーグルト。

こちらも納豆と同様、整腸作用があります。

また、牛乳からできていることもあり、カルシウムを豊富に含みます。
骨を強くしたり、イライラしにくくなります。

ビタミンB2も豊富で、髪や皮膚の細胞を作ったり、
脂肪の分解に一役買ったりします。

一つ気をつけて欲しいのは、砂糖が入っていない
プレーンヨーグルトを選ぶことです。

砂糖をはじめ、余計なものが入っていない
生乳だけを原料としたものを選び、僕は蜂蜜をかけて食べています。

アーモンド

次は、アーモンド。

ミネラルがとても豊富です。

  • カリウム
  • リン
  • マグネシウム
  • カルシウム
  • 亜鉛
  • マンガン

また、不飽和脂肪酸も含んでおり、食後の血糖値の上昇を抑えたり、
悪玉コレステロールを減らしたりします。

また、食物繊維を豊富に含むため、便秘対策にも効果ありです。

塩がついた状態で販売されているもの、無添加のもの、
両方売っていることが多いので好きな方を選びましょう。

くるみ

次は、くるみ。

オメガ3脂肪酸を多く含み、血管を柔らかく保つ効果があります。
心臓の血管疾患や肥満の予防になります。

たくさん食べる必要はなく、1日にひとつかみ程度食べると良いでしょう。

かぼちゃ

次は、かぼちゃ。

βカロテンが野菜の中でも多く含まれます。
抗酸化作用や免疫機能を強める効果があります。

かぼちゃは皮が非常に固く、包丁で切りづらいため、
一見自炊には向かないように思いますが、栄養価が高いので
ぜひ摂取したい野菜。

そこで、オススメなのがカットされたかぼちゃを買うこと。
ブロック状のもの、スライスされたもの、が売っていることがあります。

僕はこれを電子レンジで蒸して、塩をかけて食べることが多いです。

ブロッコリー

jacqueline macouによるPixabayからの画像

次は、ブロッコリー。

こちらも特に栄養価の高い野菜の一つですが、
なんとブロッコリーは、レモンよりも多いビタミンCを含みます。
ビタミンCは体内で生成できないので、積極的に摂取して
免疫力を上げたいところです。

かぼちゃと同様、カットされたものをよく買います。
茹でるとビタミンCが流出してしまうので、レンジで蒸して食べるようにしています。

ツナ

次は、ツナ。

加熱なしで豊富なタンパク質を摂取できるといえば、ツナ缶です。
筋トレの後にもいいですね。

DHA(ドコサヘキサエン酸)も含んでおり、
血液をサラサラにして動脈硬化を予防したり、
細胞を活性化させることで神経組織を活発にし、記憶力UPにも繋がります。

セットで安く売られている時を狙って、買うのがお得です!
缶詰は日持ちしますし、保存が効くところも良いですね。

サバの味噌煮

最後に、サバの味噌煮

サバにもDHAは含まれますが、
血液や血管に効果的なEPA(エイコサペンタエン酸)も含まれています。

また、ビタミンB群も豊富なため
皮膚、粘膜、筋肉などを作ることにも役立ちます。

さらに味噌は、ビタミンEやイソフラボンの抗酸化作用により、
老化を防ぐことができます。

お惣菜でも売っていますが、こちらも保存が効く缶詰で買うのがオススメです。

まとめ

というわけで、今回は「健康をキープする食品10選」というテーマで
一人暮らしで食材選びに困っている方の悩みを解決する情報をお届けしました。

これさえ食べれば、完璧というわけではないですが

  • 少なくともインスタント食品や加工食品ばかり食べるよりも健康に
  • 自炊で手間暇かけるよりも簡単に
  • 今日は何を買おうと迷うことなく

スーパーで食材を選び、簡単で健康な食生活のベースやきっかけに
することができます。

いつもの食生活に今回紹介した食材を取り入れて、
美味しく健康な日々を始めてみてください!

では、また!

都内でWeb制作に携わってます。
服、音楽、絵画、建築、デザインが好きです。
写真個展もやってますので、ぜひご覧ください!
coten(写真個展)

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